06.09.2016 | Pressetexte

Bewegung in den Arbeitsalltag – aber wie?



•    Mit zunehmenden Stunden, die jemand Tag für Tag sitzt, steigt das Risiko, frühzeitig zu sterben.
•    Andersherum sinkt mit zunehmenden Minuten, die sich jemand Tag für Tag bewegt, das Todesrisiko.

Wie kann man nun aber Bewegung in den sitzenden Arbeitsalltag einbauen? Triade beachten!
Das BEEP-Prinzip v.a. auch für die Burnoutprävention von Lisa Tomaschek-Habrina (Leitung Institut ibos, Buch „Der Fleiß und sein Preis“ 2011) entwickelt worden, kann hier als Matrix genommen werden. BEEP steht für Bewegung, Entspannung, Ernährung und Psychohygiene. Dieses Prinzip ist nun nicht etwas weltbewegend Neues. Wer weiß nicht, dass diese 4 Faktoren wesentlich für unser Wohlbefinden sind? Jeder würde diese Frage sicherlich bejahen, dennoch scheitert es häufig an der Umsetzbarkeit.
Folgende Triade ist hilfreich zu beachten:     
•    Chance nutzen
•    Pausen einlegen
•    Programme durchführen und üben
                                
"Es muss kein Besuch im Fitnessstudio sein"
Für viele Menschen, die zur Arbeit pendeln und einen Bürojob haben, gäbe es keine Möglichkeit, dem langen Sitzen zu entkommen. Vor allem für diese Menschen können wir nicht genug betonen, wie wichtig Bewegung ist - egal ob es sich dabei um einen Spaziergang in der Mittagspause oder eine Fahrradfahrt zur Arbeit handelt.", so Tomaschek-Habrina


Im Minimum sollten wir uns 1 Std. pro Tag bewegen

Im Idealfall 1 Std. am Stück, diese Stunde kann jedoch zu Beginn auch über den Tag verteilt sein.  Unser Stoffwechsel wird dabei angekurbelt, der Stützapparat als auch die müden Gehirnzellen in Bewegung gebracht.
Beachten Sie dabei, welcher Bewegungstyp Sie sind. Wenn Sie noch nicht viel Bewegung im Alltag haben, starten sie mit den Bewegungschancen, legen sie vermehrt Bewegungspausen ein um in Folge dann auch regelmäßige Programme durchführen zu können. Je mehr Bewegung sie machen, desto mehr wird ihr Körper danach auch in Zukunft verlangen.

Bewegungschancen im Alltag nutzen:
•    Beginnen sie bereits im Bett mit einfachen, kleinen Stretchübungen, um ihre müden Knochen auf Bewegung vorzubereiten, anstatt aus dem Bett zu springen. So starten sie den Tag bereits vor dem Aufstehen mit Bewegung.
•    Beim Zähneputzen leichte Gleichgewichtsübungen, indem sie sich abwechselnd auf das eine, dann auf das andere Bein stellen. Eine weitere Steigerungsstufe wäre, mit der ungeübten Hand die Zähne zu putzen, so stimulieren sie auch gleichzeitig linke und rechte Gehirnhälfte.
•    Nehmen sie wann immer es geht die Stiegen anstatt Rolltreppe oder Lift zu benutzen, wenn es zu viele Stockwerke sind, nehmen sie sich zunächst einmal nur wenige Stockwerke vor, um nach und nach steigern zu können.
•    Den Weg von und zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen
•    Bei öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aussteigen oder das Auto weiter weg parken, den Rest zu Fuß gehen
•    Besprechungen im Gehen abhalten z.B. um den Häuserblock, oder Besprechungen abwechselnd im Stehen und Sitzen abhalten.
•    Besorgen sie sich eine bewegte Unterlage für ihren Schreibtischsessel oder setzen sie sich immer wieder einmal auf einen Gymnastikball, dabei wird die Tiefenmuskulatur beansprucht, die für den Zusammenhalt des Stützapparats wichtig ist.
•    Statt eine e-mail zu schreiben, suchen sie, wenn es geht, ihre Kollegen persönlich im Büro auf, so fördern sie neben einer Bewegungschance auch ihre sozialen Kontakte im Unternehmen
•    Toilette, die am weitesten weg liegt aufsuchen – so haben sie wieder eine Bewegungschance genutzt
•    Schrittzähler besorgen: wenn sie auch zu Beginn nicht gleich auf 10.000 Schritte, die gesundheitsförderlich wären kommen werden, so erhalten sie jedoch sprichwörtlich schrittweise ein Maß, ihre Schritte pro Tag zu erweitern.  Von 3000 auf 4000 und Woche für Woche werden es mehr sein. „Viele meiner KlientInnen benötigen nach einiger Zeit gar keinen Schrittzähler mehr, weil sie bereits ihre Wegstrecken kennen und abschätzen können, ob sie noch eine Runde um den Häuserblock mehr, oder ein Stockwerk mehr gehen wollen, um auf ihr Tagespensum zu kommen.“, so Tomaschek-Habrina.


Bewegungspausen einlegen:
•    Prinzipiell wäre alle 90 Min eine Pause von 5-10 Minuten zur Regeneration sinnvoll. Stehen sie kurz auf, holen sie sich etwas zu Trinken oder zu Essen, plaudern sie kurz mit KollegInnen oder
•    drehen sie eine Runde um den Häuserblock, um auszulüften und ihren Organismus in Bewegung zu bringen.
•    Nehmen sie sich gezielte Büroworkout-Übungen vor. Leichte Gleichgewichtsübungen machen hier oft den Einstieg einfach:
•    Telefonate abwechselnd auf einem Bein oder auf einem Gleichgewichtsbrett abhalten.
•    Stretchübungen für Nacken-, Schulterbereich aneignen
•    Dehnübungen für die Brustmuskulatur, die sich bei Computerarbeit allzu gern zusammenzieht.
•    Suchen sie sich für sie passende Büroworkoutübungen zusammen (Buch: Fleiß und sein Preis oder auch im Internet) und legen immer wieder eine Bewegungspause ein, sie werden auch an der besseren Konzentrationsfähigkeit nach getanen Übungen den Effekt merken,

Bewegungsprogamme üben:
-    regelmäßige Bewegung wie Spazierengehen oder „Garteln“
-    Walken oder auch Laufen.
-    Prinzipiell jede Bewegung, die sie mit ihren Kindern machen können.
-    Suchen sie sich etwas, was ihnen Spaß macht, sonst werden sie es nicht durchführen. Nur weil manche Programme gesund sind, sind sie kein Garant, dass man sie auch regelmäßig durchführt.
-    Radfahren, Yoga, Pilates,  Roller Skaten, Wandern, Klettern, Surfen, Schwimmen, Bogenschießen, Paragleiten, Eislaufen, Skifahren, Rodeln, Reiten, Tennis, etc.
-    Eventuell haben sie vor langer Zeit etwas gemacht, dass ihnen in den letzten Jahren abhanden gekommen, im Arbeitsalltag entglitten ist. Reaktivieren sie alte Tankstellen des Körpers oder adaptieren sie sie. Sie müssen nicht etwas Neues erfinden, wenn es schon etwas gab, das ihnen bereits Freude gemacht hat.

Fangen sie klein an – ihrem inneren Schweinhund zuliebe
Legen sie sich die Latte zu Beginn nicht zu hoch. Beginnen sie vermehrt Bewegungschancen im Alltag zu nutzen. Damit machen sie ihrem Körper mehr Lust auf Bewegung, er wird vermehr selbständig danach verlangen und sie haben schneller kleine Erfolgserlebnisse ohne großen Aufwand.  Außerdem kann man mit „kleinen Leckerlis“ den inneren Schweinhund besser ködern. Alle Hundebesitzer wissen wovon ich spreche ?!

Mehr dazu auch im Buch oder CD:

Lisa Tomaschek-Habrina (2011) „Der Fleiß und sein Preis. Erfolgreich ohne Stress und Burnout.“
origo-publishing Verlag, Wien